דיאטת הרזיה

דיאטת הרזיה היא דיאטה, או אורח חיים תזונתי, שמטרתה להוביל לגירעון קלורי מתמשך המוביל לירידה במסת הגוף.

סוגי דיאטות הרזיה

באופן כללי, התמדה בדיאטת הרזיה מכל סוג שהוא אינה דבר מובן מאליו לאורך זמן, בשל איתותי הגוף המבקש מזון משמין, וכן עקב אורח החיים בחברת השפע, המספק אינסוף הזדמנויות לצריכת מזון כזה, במחיר זול ובכל שעה. לאורך השנים התפתחו מספר גישות המנסות להתגבר על קשיים אלה. זאת על ידי הגדרת שיטות וחוקים מסוימים על-פיהם ניתן לרדת במשקל באופן קל יותר או מהיר יותר או למרות צריכה בלתי-מוגבלת של סוגי מזון מסוימים.

חשוב גם לציין שבכל המקרים, על מנת שכל אחת מהדיאטות שלהלן תהיה אפקטיבית, חייבים לוודא שמתבססים על תוכנית מותאמת אישית אשר במסגרתה כמות הקלוריות אותה צורכים מדי יום תהיה מוגבלת על מנת שלאותו האדם יהיה גירעון קלורי, וכמו כן חשוב שבתוכנית המותאמת אישית לוקחים בחשבון גם את המאקרונוטריאנטים (כלומר, הקפדה על כך שמדי יום צורכים את אותה הכמות של חלבונים, שומנים ופחמימות אשר נקבעו ככמויות האופטימלית עבור אותו האדם באותה התוכנית). במקרים רבים גם לפרק הזמן ביממה אשר במסגרתו נצרך האוכל יכולה להיות השפעה מהותית על הירידה במשקל.

דיאטות דלות פחמימות ועתירות שומן

דוגמה לארוחה בדיאטה הקטוגנית המכילה כמות גבוהה של שומנים, כמות בינונית של חלבונים, וכמות נמוכה למדיי של פחמימות בעוד שההתמקדות היא באוכל לא מעובד, ללא סוכר או קמח, ואשר אינו מטוגן בשמן זית או שמן צמחי.

דוגמה לארוחה בדיאטת אטקינס

• הדיאטה הקטוגנית - דיאטה עתירת שומן, אשר מכילה כמות בינונית של חלבונים וכמות דלה של פחמימות. הדיאטה מאלצת את הגוף לשרוף שומנים במקום פחמימות. בעוד שהגוף נוטה להעדיף פחמימות כמקור לאנרגיה כאשר הפחמימות במזון מומרות לגלוקוזה, כאשר נצרכת רק כמות מועטה של פחמימות, הגוף עובר למצב של שריפת שומן כמקור העיקרי לאנרגיה (קיטוזיס), במקום שריפת גלוקוז, ויפנה לשרוף את עודפי השומן במקום לאגור אותם. היחס האופטימלי בין שומנים לחלבונים ופחמימות, עליו חשוב לשמור בעת שמקפידים על הדיאטה הקיטוגנית, הוא בסביבות 70% שומנים, 20% חלבונים, ו-5% פחמימות.
• דיאטת אטקינס - דיאטה שאת עקרונותיה פיתח וקידם ברחבי העולם ד"ר רוברט אטקינס. שיטת אטקינס להפחתה במשקל כוללת הגבלת כמות הפחמימות הנצרכת, במקביל לאכילת כמות בלתי מוגבלת של מזון דל פחמימות, בדרך כלל מזון העתיר בחלבונים, שומנים או ירקות דלי-פחמימות. אף על פי שלכאורה נסתר כאן עקרון הגבלת הקלוריות הנצרכות, ד"ר אטקינס טען שבאמצעות שיטה זו ניתן לאכול באופן חופשי מסוגי המזון המותרים ועדיין להפחית במשקל. האופן שבו ההפחתה במשקל מתבצעת קשור לתהליך הקטוזיס המתרחש בגוף בשעת מחסור בפחמימות (ר' ערך גליקוגן). תהליך זה גורם לפירוק מהיר של רקמות שומן בגוף. בנוסף לכך, אטקינס טען כי למרות הצריכה של מאכלים רווי כולסטרול כגון סטייקים וביצים, אצל נחקריו דווקא חלה ירידה ברמת הכולסטרול הרע בגוף. מחקרים רבים בנושא דיאטת אטקינס התבצעו ויעילותה עוד לא הוכחה או הופרכה באופן מוחלט. כיום מחקרים נוספים מנסים לקבוע האם יש סכנה בצריכה מוגברת לאורך זמן של מאכלים רווי שומן מן החי. תזונאים באופן כללי מסתייגים מכל דיאטה אשר אינה מאוזנת ואינה מכילה את כל אבות המזון בכמות מספקת.
• דיאטה דלת פחמימות - דיאטה המגבילה את צריכת הפחמימות, תוך שימת דגש על מזונות אשר עתירים בחלבונים ושומנים בריאים. במקרים רבים דפוס תזונה זה מסוגל לסייע לרדת במשקל ביתר קלות, וכמו גם לייצב את רמות הסוכר בדם ולשפר את הבריאות המטבולית.
• דיאטת סאות' ביץ' - דיאטה המתמקדת באכילת מוצרי מזון עם אינדקס גליקמי נמוך, ואשר מסווגת פחמימות ושומנים כ"טובים" או "רעים". הדיאטה פותחה על ידי קרדיולוג במטרה לסייע לאנשים לרדת במשקל תוך שמשפרים את בריאות הלב.
• הדיאטה הקרניבורית - בדיאטה זו נצרכים רק כמויות גדולות של בשר, והיא אינה כוללת מזון מן הצומח, כמו פירות וירקות. הדיאטה הקרניבורית אינה הוכחה כיעילה ו/או בריאה מבחינה מדעית, ועל כן לאורך השנים היא עוררה ביקורת מצד תזונאים ורופאים רבים.

דיאטה על פי המדד הגליקמי

דיאטה זו מבוססת על המדד הגליקמי שהוא מדד המאפשר לסווג מאכלים שונים על פי מהירות פירוק הסוכרים שבהם. קצב פירוק זה הוא מאוד משמעותי בקביעת משך הזמן בו אדם ירגיש שבע לאחר ארוחה. שימוש במדד הגליקמי יכול להפחית את תחושת הרעב המלווה בדרך-כלל את האדם המבקש להפחית במשקל. אכילת מזונות משביעים מקושרת להפרשת הורמונים מסוימים במוח, אשר חסרונם אצל אנשים בתהליך דיאטה מתבטא בעצבנות, עייפות, חוסר אנרגיה ועוד, וכך הסיכויים להמשיך בדיאטה גדלים.

דיאטות נוספות

• הדיאטה הים תיכונית - דיאטה המבוססת על אכילת מוצרי המזון המסורתיים אותם אכלו אנשים במדינות אגן הים התיכון, ובמיוחד באיטליה, יוון וספרד. הדיאטה מאופיינת בצריכה גבוה יחסית של שמן זית, קטניות, דגנים לא מזוקקים, פירות, ירקות, צריכה בינונית עד גבוהה של דגים, צריכה מתונה של מוצרי חלב (בעיקר גבינה ויוגורט), וצריכה נמוכה יחסית של בשר.
• דיאטת DASH - דיאטה שנועדה למנוע לחץ דם גבוה. בדיאטה זו אוכלים פירות, ירקות, מוצרים עתירים בחלבונים אשר דלי שומן ומוצרי חלב דלי שומן תוך הגבלת הצריכה של נתרן ושומנים רוויים.
• פלקסיטריאניזם - דיאטה הכרוכה בעיקר באכילת מאכלים צמחוניים כאשר בשרים ודגים נאכלים בכמויות מוגבלות.
• דיאטה מבוססת צמחים - דיאטה אשר שמה דגש על אכילת מזונות שמקורם בצמחים, כולל ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות ופירות, ועם מעט מאוד או בלי שום מוצרים מהחי.
• דיאטה דלת שומן - דיאטה הממוקדת בהפחתה מהותית של צרכית שומנים, ובמיוחד שומנים רוויים וכולסטרול. הדיאטה אמורה לסייע לשפר את בריאות הלב.
• דיאטה טבעונית - דיאטה בה נמנעים מלאכול מוצרים מן החי, לרבות בשר, מוצרי חלב, ביצים ומרכיבים אחרים שמקורם בבעלי חיים.
• דיאטת אלקליין - דיאטה המבוססת על צריכת פירות טריים, ירקות, שורשים, פקעות, אגוזים, וקטניות תוך הימנעות מצריכת דגנים, חלב, בשר ומלח, במטרה לאזן את החומציות והאלקליניות בגוף האדם.
• הפרדת מזונות - דיאטה אשר במסגרתה אוכלים סוגים שונים של מזונות בנפרד על מנת שמערכת העיכול תעבוד באופן המיטבי. הרעיון מאחורי דיאטה זו הוא שישנם שילובים מסוימים שחשוב להימנע מהם על מנת למנוע בעיות עיכול ובמטרה לקדם ספיגה יעילה של חומרים מזינים.
• דיאטה מקרוביוטית - דיאטה השואבת השראה מהמטבח היפני המסורתי אשר שמה דגש על אכילת דגנים מלאים, ירקות מתוצרת מקומית ופרטי מזון לא מעובדים.
• דיאטה פלאוליתית - דיאטה אשר מנסה לחקות ולהתקרב ככל שניתן לאכילת מזונות האדם הקדמון טרם המהפכה החקלאית, כלומר בתקופה הפלאוליתית. הרעיון מאחורי דיאטה זו הוא תפיסה כי המזון שנאכל על ידי האדם הקדמון תואם יותר טוב את האורגניזם האנושי, מאשר מזון מהתקופה המודרנית ובשל כך בדיאטה זו אוכלים רק מוצרי מזון שלמים ולא מעובדים, כמו בשר עתיר בחלבונים אשר דל בשומן, דגים, פירות וירקות, ונמנעים מלאכול דגנים, קטניות ומוצרי חלב.
• דיאטה ללא גלוטן - דיאטה בה נמנעים מלאכול מוצרי מזון עם גלוטן (חלבון המצוי בחיטה), שעורה ושיפון. דיאטה זו מוצלחת במיוחד לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק וכמו גם לאנשים עם רגישות לגלוטן. לפי דיאטה זו הימנעות ממזנות המכילים גלוטן, כגון לחם, פסטה ומאפים, מסייעים להקל על בעיות עיכול ולסייע לשפר את הספיגת החומרים התזונתיים, ולשפר את הבריאות הכללית.
• דיאטת מזון גולמי - הדיאטה מתרכזת בצריכת מוצרי מזון לא מעובדים ולא מבושלים (בעיקר פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים מונבטים). הרעיון מאחורי דיאטה זו הוא שמוצרי מזון גולמיים מכילים יותר חומרים מזינים ואנזימים, ולכן מסייעים להקל על בעיות עיכול, מסייעים לרדת במשקל, ומספקים יותר אנרגיה.

קבוצות תמיכה

קבוצות כגון שומרי משקל מנסות לתת מענה לצד החברתי של תהליך ההרזיה, תוך אמונה שיותר קל לרדת במשקל ולשמור על המשקל הרצוי עם תמיכה קבוצתית. קבוצות אלה נפגשות בתדירות קבועה, חולקות את קשיי ההתמודדות ומנסות לחזק את ידי המשתתפים על ידי החדרת מוטיבציה ומתן עצות להתמודדות היומיומית בדיאטת ההרזיה.

ראו גם

• ירידה במשקל
• השמנה
• דיאטת השמנה
• סוכרת מסוג 2

קישורים חיצוניים

מדיה וקבצים בנושא דיאטה בוויקישיתוף

• טארה פארקר-פופ, הקלוריה האנוכית, באתר הארץ, 19 בינואר 2012
• אפרת נוימן, המחקרים מוכיחים מה שמפחדים להגיד: דיאטות לא עוזרות, באתר הארץ, 26 בינואר 2012
• אורן הוברמן, מה מכשיל את כל הדיאטות?, באתר כלכליסט, 30 באוגוסט 2012
• נעמי דרום, לא תאמינו בגלל איזה שטויות אנחנו זוללים יותר, באתר הארץ, 31 בדצמבר 2014
• דיאטת הרזיה, באתר אנציקלופדיה בריטניקה (באנגלית)
• דיאטות הרזיה, דף שער בספרייה הלאומית

הבהרה: המידע בוויקיפדיה נועד להעשרה בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי.