משתמש:סתיו 148/טיוטה

חלבון מלא או חלבון שלם הוא חלבון המכיל ריכוז יחסית גבוה של כל אחד מ9 חומצות האמינו החיוניות לתזונת האדם, ולבניית ותיקון רקמות חלבון בגוף.^[1] יש כ23 חומצות אמינו סטנדרטיות המשמשות לבניית החלבונים, הניתנות לצריכה מהמזון, את חלקן מסוגל הגוף לסנתז בעצמו, בעיקר בתאי הכבד. חומצות אלו האדם אינו חייב לקבל מהמזון. 9 החומצות נחשבות לחיוניות כי הגוף אינו מסוגל לסנתז אותן בעצמו וחובה לקבלן מהמזון.^[2]^[3]^[4]

מזונות רבים מכילים חלבון מלא אך לא כולם, ובכמויות שונות. חלבונים מהחי הם חלבונים שלמים, הם כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים וגם חלב. ההערכה היא שרוב החלבון מהצומח חסר בחלבון מלא פרט לפולי סויה, קינואה וכד.^[5]^[6] ייצוג מדויק יותר של העובדות הוא שהחלבונים מהצומח בעלי פרופיל נמוך יותר של חומצות אמינו ביחס לחלבונים מהחי.^[7]^[8]

פרופיל חומצות האמינו החיוניות

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים. בעוד שגוף האדם יכול לסנתז חלק מהם, הגוף צורך תשעה באמצעות המזון בגלל שאינו מסוגל לסנתז אותם בעצמו. אלה מכונים חומצות אמינו חיוניות והן:

^[9]

כמות הצריכה המומלצת של חומצות האמינו החיוניות

הטבלה הבאה מפרטת את כמות צריכת חומצות האמינו החיוניות המומלצת ביום אצל מבוגרים על ידי ארגון הבריאות העולמי.^[10] ההתאמה חושבה למבוגר במשקל של 62 ק"ג.

חומצת אמינו חיונית	כמות מ"ג הדרושה ביום למבוגר
טריפטופן	248
תראונין	930
איזולוצין	1240
לאוצין	2418
ליזין	1860
מתיונין + ציסטאין	930
פנילאלנין + טירוזין	1550
ולין	1612
היסטידין	620
חלבון	46 עד 56 גרם (46,000 עד 56,000 מ"ג)

מקורות לחלבון מלא

חלבון מהווה את אבני הבניין של איברים, שרירים, עור והורמונים. ^[11]גוף האדם זקוק לחלבון כדי לייצר שרירים, להעביר חומרים מזינים ולבנות ולתקן רקמות. ^[12]

חלבונים שלמים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות בכמויות עקביות. כמה דוגמאות של חלבון מלא:

ביצים^[13]
דג
בשר חזיר
בשר בקר (רוב החלבונים מן החי נחשבים לשלמים ואיכותיים. זה כולל בשר אדום.)^[14]^[15]
עופות
חלב ומוצריו^[16]
סויה (טופו, אדממה וכד, אחד מממקורות החלבונים המלאים ממעט המקורות הקיימים בצומח)^[17]

^[18]

ישנם עוד מקורות חלבון נפוצים שנהוג להתבלבל ולחשוב שהם חלבונים מלאים, אמנם נחשבים כמקורות חלבון אך אינם נחשבים לחלבונים מלאים, להלן מספר דוגמאות נפוצות למקורות חלבונים שאינם מלאים :

עדשים
שעועית
אפונה (שנהוג להכין ממנה אבקות חלבון ותחליפים)
דגנים מלאים
אגוזים
זרעים
ירקות

^[19]

מקורות חלבון מלא מהצומח

מרבית מקורות החלבון המלאים באים ממזונות על בסיס בעלי חיים כמו ביצים, חלב, דגים ובשר הם חלבונים שלמים, בעוד שמרבית המזונות הצמחיים אינם שלמים.^[20] טבעונים, צמחונים ואנשים הנמנעים מצריכת מזון מהחי מקבלים את החלבון המלא בכמה דרכים, לרוב שימוש במקורות ספציפיים מהצומח, מספר דוגמאות למקורות חלבון מלא מהצומח :

קינואה - קינואה מכילה 8 גרם חלבון בכוס מבושלת (185 גרם). זהו גם מקור טוב לכמה מינרלים, כולל מגנזיום, ברזל ואבץ.^[21]^[22]
פולי סויה שלמים - טופו, טמפה ואדממה כולם מיוצרים מפולי סויה שלמים ומחשבים למקורות חלבונים מלאים מצויינים. מנה 3 גרם (85 גרם) של אדממה או טופו מספקת 8 גרם חלבון.^[23]
ספירולינה - ספירולינה היא סוג של אצות כחולות ירוקות שנחשבות כתוסף פופולרי בקרב טבעונים וצמחונים, הוא מקור לחלבון מלא. כף אחת (7 גרם) מספקת 4 גרם חלבון.^[24]^[25]
כוסמת - אמנם הכוסמת אינה עשירה בחלבון אך היא מקור צמחי נוסף לחלבון מלא.^[26]

ייתכן שמקורות אלה אינם מכילים חלבון רב במנה כמו מוצרים מן החי. ^[27]

ראו גם

קישורים חיצוניים

אנציקלופדיה רפואית של מדליין .הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב והמכון הלאומי לבריאות. חלבון בתזונה

הערות שוליים

^ Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia, medlineplus.gov (באנגלית)
^ Do I Need to Worry About Eating ‘Complete’ Proteins?, Health Essentials from Cleveland Clinic, ‏2019-03-12 (באנגלית אמריקאית)
^ Cynthia Sass, MPH, R. D. April 10, 2018, What’s the Deal With Complete and Incomplete Protein—and Does It Even Matter?, Health.com (באנגלית)
^ Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science & Medicine 3, 2004-09-01, עמ' 118–130
^ Read "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids" at NAP.edu. (באנגלית)
^ All about the Protein Foods Group | ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov
^ Young Vr, Pellett Pl, Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition, כתב העת האמריקאי (באנגלית)
^ François Mariotti, Christopher D. Gardner, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review, Nutrients 11, 2019-11-04 doi: 10.3390/nu11112661
^ National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, Protein and Amino Acids, National Academies Press (US), 1989. (באנגלית)
^ ארגון הבריאות העולמי, דרישות לחלבון וחומצות אמינו בתזונה אנושית http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf
^ 20 Delicious High Protein Foods to Eat, Healthline (באנגלית)
^ Center for Functional Medicine: Our Team, Cleveland Clinic (באנגלית)
^ Piedmont Healthcare | 11 Hospitals and Over 100 Locations, www.piedmont.org
^ How to fit meat and poultry into a healthy lifestyle, www.piedmont.org
^ Is Grass-Fed Beef Really Healthier? Here’s Everything You Need to Know, Health.com (באנגלית)
^ What is Considered a High-Quality Protein? - SportsCare PT, ‏2018-09-10 (באנגלית אמריקאית)
^ Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review, Journal of the science of food and agriculture, ‏2010 Dec (באנגלית)
^ What is a complete protein?, www.piedmont.org
^ Do I Need to Worry About Eating ‘Complete’ Proteins?, Health Essentials from Cleveland Clinic, ‏2019-03-12 (באנגלית אמריקאית)
^ Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science & Medicine 3, 2004-09-01, עמ' 118–130
^ FoodData Central, fdc.nal.usda.gov
^ Filho Am, Pirozi Mr, Borges Jt, Pinheiro Sant'Ana Hm, Chaves Jb, Quinoa: Nutritional, Functional, and Antinutritional Aspects, Critical reviews in food science and nutrition, ‏2017-05-24 (באנגלית)
^ Gianluca Rizzo, Luciana Baroni, Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Nutrients 10, 2018-01-05 doi: 10.3390/nu10010043
^ P. D. Karkos, S. C. Leong, C. D. Karkos, N. Sivaji, Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM 2011, 2011 doi: 10.1093/ecam/nen058
^ FoodData Central, fdc.nal.usda.gov
^ Loreto Alonso-Miravalles, James A. O’Mahony, Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients, Foods 7, 2018-05-07 doi: 10.3390/foods7050073
^ Note: these sources may not contain as much protein per serving as animal products. What is a complete protein

[1] Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia, medlineplus.gov (באנגלית)

[2] Do I Need to Worry About Eating ‘Complete’ Proteins?, Health Essentials from Cleveland Clinic, ‏2019-03-12 (באנגלית אמריקאית)

[3] Cynthia Sass, MPH, R. D. April 10, 2018, What’s the Deal With Complete and Incomplete Protein—and Does It Even Matter?, Health.com (באנגלית)

[4] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science & Medicine 3, 2004-09-01, עמ' 118–130

[5] Read "Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids" at NAP.edu. (באנגלית)

[6] All about the Protein Foods Group | ChooseMyPlate, www.choosemyplate.gov

[7] Young Vr, Pellett Pl, Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition, כתב העת האמריקאי (באנגלית)

[8] François Mariotti, Christopher D. Gardner, Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review, Nutrients 11, 2019-11-04 doi: 10.3390/nu11112661

[9] National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, Protein and Amino Acids, National Academies Press (US), 1989. (באנגלית)

[10] ארגון הבריאות העולמי, דרישות לחלבון וחומצות אמינו בתזונה אנושית http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf

[11] 20 Delicious High Protein Foods to Eat, Healthline (באנגלית)

[12] Center for Functional Medicine: Our Team, Cleveland Clinic (באנגלית)

[13] Piedmont Healthcare | 11 Hospitals and Over 100 Locations, www.piedmont.org

[14] How to fit meat and poultry into a healthy lifestyle, www.piedmont.org

[15] Is Grass-Fed Beef Really Healthier? Here’s Everything You Need to Know, Health.com (באנגלית)

[16] What is Considered a High-Quality Protein? - SportsCare PT, ‏2018-09-10 (באנגלית אמריקאית)

[17] Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review, Journal of the science of food and agriculture, ‏2010 Dec (באנגלית)

[18] What is a complete protein?, www.piedmont.org

[19] Do I Need to Worry About Eating ‘Complete’ Proteins?, Health Essentials from Cleveland Clinic, ‏2019-03-12 (באנגלית אמריקאית)

[20] Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, Journal of Sports Science & Medicine 3, 2004-09-01, עמ' 118–130

[21] FoodData Central, fdc.nal.usda.gov

[22] Filho Am, Pirozi Mr, Borges Jt, Pinheiro Sant'Ana Hm, Chaves Jb, Quinoa: Nutritional, Functional, and Antinutritional Aspects, Critical reviews in food science and nutrition, ‏2017-05-24 (באנגלית)

[23] Gianluca Rizzo, Luciana Baroni, Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, Nutrients 10, 2018-01-05 doi: 10.3390/nu10010043

[24] P. D. Karkos, S. C. Leong, C. D. Karkos, N. Sivaji, Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications, Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM 2011, 2011 doi: 10.1093/ecam/nen058

[25] FoodData Central, fdc.nal.usda.gov

[26] Loreto Alonso-Miravalles, James A. O’Mahony, Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients, Foods 7, 2018-05-07 doi: 10.3390/foods7050073

[27] Note: these sources may not contain as much protein per serving as animal products. What is a complete protein

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

[19]

[20]

[21]

[22]

[23]

[24]

[25]

[26]

[27]

מיזמי קרן ויקימדיה
ערך מילוני בוויקימילון: אוליגופפטיד
ערך מילוני בוויקימילון: חמצת אמינו