לחיצת חזה

לחיצת חזה (באנגלית: Bench Press) היא תרגיל כוח שבו אדם לוחץ משקולת כלפי מעלה כאשר הוא שוכב אופקית על ספסל אימונים (אנ'). לחיצת החזה היא תנועה מורכבת, כאשר השרירים העיקריים המעורבים בה הם החזה הגדול, הדלתא הקדמית והתלת ראשי. שרירים נוספים בגב, ברגליים ובליבה משתתפים ביציבה. בדרך כלל משתמשים במוט משקולות (אנ') כדי להחזיק את המשקל, אך ניתן להשתמש גם בזוג משקוליות .^[1]

לחיצת חזה עם מוט משקולות היא אחת משלוש ההרמות בענף הרמת הכוח לצד דדליפט וסקוואט, והיא ההרמה היחידה בהרמת הכוח הפראלימפית (אנ'). לחיצת החזה נמצאת בשימוש נרחב גם באימוני משקולות, פיתוח גוף וסוגים אחרים של אימונים לפיתוח שרירי פלג הגוף העליון, בעיקר החזה הגדול. לחיצת חזה עם מוט משקולות משמשת לעיתים קרובות לשיפור כוח, עוצמה וסיבולת בפלג הגוף העליון, הן לצורך ביצועים אתלטיים, מקצועיים ופונקציונליים, והן לפיתוח שרירים.^[2]

טכניקה

המתאמן שוכב כשגבו על ספסל שטוח ומוט אחוז בשתי ידיו. הוא מוריד את המוט לגובה החזה עד שהוא נוגע בו, ולאחר מכן דוחף אותו כלפי מעלה, תוך יישור הזרועות עד ליישור מתון.

זה נחשב לחזרה אחת (rep).

הרמת כוח: מקם את עצמך על ספסל שטוח כאשר משקל הגוף נשען על הישבן ועל הטרפזים העליונים, הגב מקומר וכפות הרגליים לחוצות כנגד הרצפה. יש להרים את המשקולת עד ליישור מלא של הזרועות, להוריד לכיוון פלג הגוף העליון, להשהות לרגע, ולאחר מכן להרים חזרה לעמדת ההתחלה. שיפור הביצועים בהרמת הכוח כרוך ביישום טכניקות ספציפיות על ידי מרימי כוח. אלו כוללות קישות בגב, נשימות עמוקות ולחיצה אקטיבית של הרגליים אל הרצפה. השיטות הללו מערבות את כל חלקי הגוף במהלך ההרמה, ומבטיחות חלוקת משקל נכונה בין הגב, הרגליים והרצפה. יצוין שישנה ביקורת על קישות הגב, אך זו הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לביצוע לחיצת חזה.

היסטוריה

לחיצת החזה התפתחה לאורך השנים, מצורותיה המוקדמות כגון לחיצה מהרצפה, גשר (קישות הגב) והטלת משקל מהבטן, ועד לשיטות הנהוגות כיום בקרב מפתחי גוף ומרימי כוח.

התרגיל הפך לפופולרי מסוף שנות החמישים ואילך. תבנית:Sfnp למרות העובדה שעליות המקבילים בטוחות יותר (המקבילים אינם מצריכים איבטוח או מוטות בטיחות תבנית:Sfnp), בשנות החמישים של המאה ה-20 עקפה לחיצת החזה את המקבילים בפופולריות והפכה לתרגיל החזה הסטנדרטי. תבנית:Sfnp

בתחילה, לחיצת החזה המוקפדת מהרצפה הייתה השיטה הפופולרית ביותר.

בשנת 1899, בעזרת מוט משקולות עם דיסקים (פלטות) של 48 סנטימטרים, ג'ורג' האקנשמידט(אנ'), ממציא ה-hack squat, גלגל מוט משקולות מעל פניו (שהופנתה הצידה) וביצע לחיצת חזה מוקפדת מהאדמה במשקל של 164 קילוגרם.

השיא הזה החזיק מעמד במשך 18 שנה עד שג'ו נורדקווסט שבר אותו בקילוגרם אחד יותר, בשנת 1916.

בסביבות התקופה הזו, שיטות חדשות החלו להתפשט. מרימי כוח החלו לגלות שישבנים חזקים יכולים לסייע להם להרים את המוט מהקרקע למעל לראש.

הם היו שוכבים על הרצפה וממקמים את המוט מעל הבטן, ולאחר מכן מבצעים תנועה מתפרצת של גשר ישבן שמזניקה את המוט כלפי מעלה, ותופסים אותו בנעילה.

טכניקות ההרמה, האימונים והסמים השתפרו לאורך השנים, ושיא ההרמה בלחיצת החזה עלה מ-164 קילוגרם (362 פאונד) ל-355 קילוגרם (783 פאונד) (שיא גולמי, מוחזק על ידי יוליוס מדוקס) במהלך כ-100 שנה.^[3]

שרירים

לחיצת חזה קונבנציונלית עושה שימוש בשרירי החזה הגדול, הכתפיים הקדמיות^[4] והשרירים התלת-ראשיים של הזרוע כדי לבצע את תנועת האדוקציה האופקית של הכתף.

בזמן לחיצת ספסל שטוחה, מופעלים שרירי החזה הגדול והחזה הקטן.^[5]^[6] התרגיל עושה שימוש גם בשריר התלת ראשי ובשריר המרפק כדי ליישר את המרפקים.^[4] השריר התלת ראשי חיוני ביותר בזמן סיום הלחיצה כדי לסייע בהשלמת נעילת את המרפקים. בעזרת הטכניקה הנכונה, חלקים משרירי הכתפיים ישמשו כדי לסייע בהרמה, כולל הכתפיים הקדמיות.^[4] לכן, מרווח ידיים רחב יותר קשור לאימון החזה ומרווח ידיים צר יותר קשור לאימון התלת ראשי. גם מרווח ידיים צר וגם רחב מאמנים את אזור הכתפיים.^[4]

בנוסף לשרירים הפאזיים (הדינמיים) העיקריים, לחיצת החזה מפעילה גם שרירים טוניים (מייצבים), בהם מייצבי השכמה (המסור הקדמי, הטרפז האמצעי והתחתון), מייצבי ראש הזרוע (מסובבי הכתף) ושרירי הליבה (הרחב בטני(אנ'), האלכסונים(אנ'), המולטיפידוס(אנ'), זוקפי הגב(אנ') והרבוע המתני(אנ')).

וריאציות

וריאציות של לחיצת חזה מפעילות קבוצות שונות של שרירים, או את אותם השרירים בדרכים שונות:

- לחיצת ספסל שטוחה : לחיצת ספסל שטוחה כוללת את שני החלקים של שריר החזה הגדול, אך מתמקדת בראש התחתון (הסטרנל) וכן בשריר הדלתא הקדמי. המונח "לחיצת חזה" (bench press) בפני עצמו מתייחס בדרך כלל ללחיצת חזה על ספסל שטוח.
- לחיצת חזה בשיפוע חיובי: שיפוע חיובי מגביה את הכתפיים ומנמיך את האגן בדומה לישיבה על כיסא; וריאציה זו מדגישה את השרירים הקדמיים של הכתף (anterior deltoids) עם דגש מועט יותר על הראש העליון (הקלוויקולרי) של שריר החזה הגדול. וריאציה זו נקראת לחיצת חזה בשיפוע חיובי.
- לחיצת חזה בשיפוע שלילי (Decline Bench Press): בלחיצה זו האגן מוגבה והראש נמוך יותר. וריאציה זו שמה דגש על החלק התחתון של שריר החזה הגדול, תוך שילוב הכתפיים והשרירים התלת-ראשיים של הזרוע.
אישה מסבירה כיצד לבצע נכון לחיצת חזה עם משקולות יד ולחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד.
- אחיזה הפוכה (Reverse Grip): בלחיצת חזה עם אחיזה הפוכה משתמשים באחיזת כף יד כלפי מעלה (סופינציה) על המוט. אחיזה סופיניטיבית מבצעת רוטציה חיצונית של עצם הזרוע, מה שמציב את הכתפיים בעמדה נוחה יותר לביצוע הלחיצה, ומפחית את הסיכון לפציעות מבלי לפגוע בטווח התנועה. היא שמה דגש על הראש הקלוויקולרי של שריר החזה הגדול יותר מאשר לחיצת חזה בשיפוע חיובי. בשלב האקסצנטרי של הלחיצה, מסלול התנועה של המוט ייצור קשת רחבה יותר ולבסוף ייגע בנקודה נמוכה יותר על החזה בהשוואה ללחיצת חזה רגילה. זאת מכיוון שהזרועות העליונות והמרפקים קרובים יותר לגוף, והזווית בין עצם הזרוע לגו קטנה יותר.
- אחיזה צרה (Close Grip/Narrow Grip): לחיצת חזה המתבצעת עם כפות הידיים קרובות זו לזו. היא מסתמכת על השריר התלת ראשי כדי להשלים את תנועת הלחיצה.^[7] לחיצה זו, המכונה לחיצת חזה באחיזה צרה, מבוצעת בצורה מיטבית כאשר הזרועות נמצאות במנח כמעט אנכי, על מנת להפחית את העומס על שורשי כף היד, המרפקים והכתפיים. לחיצת חזה באחיזה צרה יכולה להתבצע גם עם משקולות יד או עם מוט משקולות בעל אחיזה נייטרלית.
- אחיזה רחבה (Wide Grip): לחיצת חזה המתבצעת עם כפות הידיים מרוחקות זו מזו. היא מקצרת את טווח התנועה ומפחיתה את התרומה של השרירים התלת-ראשיים של הזרוע.
- אחיזת "התאבדות" (Suicide Grip), הידועה גם כאחיזה כוזבת (False Grip) או אחיזה ללא אגודל (Thumbless Grip): במקום שהאגודל יעטוף את המוט, הוא מונח לצד האצבע המורה, כך שהוא נח תחת המוט. למרות שיש לאחיזת "התאבדות" יתרונות וחסרונות, לעיתים דווקא משתמשים בה מכיוון שהיא מציבה את שורש כף היד בזווית טובה יותר, מפחיתה עומס מהכתפיים, ומאפשרת למתאמנים להפעיל יותר את השרירים התלת-ראשיים של הזרוע. אחיזה זו נחשבת ללא בטוחה, שכן היא מעלה את הסיכון שהמוט יחליק מידי המתאמן, מה שעלול לגרום לפציעה כתוצאה מנפילת המשקל.
- מתאמן יכול לבחור להוריד את המוט עד לגובה הפטמות, עד ל־xiphoid process(אנ') או אפילו יותר נמוך, עד לבטן.
- מאידך, מתאמן עשוי להוריד את המוט לנקודה גבוהה מאוד על החזה, או אפילו עד לצוואר; וריאציה זו נקראת לחיצת גוליאוטינה (Guillotine Press) ושמה דגש הכל השרירים העליונים של החזה.
יציבות מותאמת (Altered Stability): לחיצת החזה יכולה להתבצע בשינויים שונים כדי להפוך את המתאמן או את המשקל לפחות יציבים. דוגמאות לכך כוללות הרמה על כדור שווייצרי, שימוש במשקולות יד במקום מוט, או הרמה כאשר הרגליים נמצאות על הספסל או באוויר.
הרמה בזרועות מתחלפות (Alternating Arms): זה כולל שימוש בזוג משקולות יד, כאשר המתאמן מרים ומוריד אחת, ולאחר מכן מרים ומוריד את השנייה; או מרים אחת תוך כדי הורדת השנייה לסירוגין.
הרמה ביד אחת (Single Arm): כוללת שימוש במשקולית אחת והרמתה ביד אחת בלבד. כאשר שתי הזרועות מופעלות באופן חד-צדדי(אנ') זה, הדבר יכול לסייע להבטיח שהזרועות מבצעות את אותה כמות עבודה ולצמצם בחוסר איזון שרירי מוגזם. לדוגמה, בלחיצת חזה סטנדרטית עם מוט, הזרוע הימנית עשויה לבצע 55% מהעבודה בעוד שהזרוע השמאלית תבצע 45%. אמנם, אם הזרוע הימנית או השמאלית פועלת בנפרד, ניתן להבטיח שכל זרוע מבצעת 100% מהעבודה עבור ההרמה המתאימה. הדבר עשוי להועיל לכך שכוחן של הזרוע הימנית והשמאלית יתפתח בצורה מאוזנת יותר. לחיצת חזה ביד אחת עשויה גם לגרום להפעלת שרירי הליבה ברמות גבוהות יותר.
התנגדות משתנה: ניתן לבצע לחיצת חזה עם שרשראות או רצועות גומייה המחוברות לכל אחד מקצות המוט. הן יכולות לשמש לחיזוק טווח התנועה העליון בתרגיל ולפיתוח כוח מתפרץ בלחיצת החזה המשמעות היא שאחוז ה-1RM שהורם עבור השלב החזק יותר תבנית:Efn תואם יותר את האחוז 1RM עבור השלב התחתון החלש יותר, למשל, אדם יכול להרים 60 ק"ג לחזרה מלאה אחת (כולל השלב התחתון החלש יותר) אבל יכול להרים 90 ק"ג לשלב העליון החזק יותר. כך, על ידי הוספת התנגדות, הם יכולים להתאים טוב יותר את אחוזי המשקל המרבי (1RM) עבור שני שלבי החוזק. הוספת שרשראות ורצועות גומייה יכולה לסייע לפתח כוח מתפרץ בלחיצת החזה. אפשרות חלופית היא לשלב חזרות חלקיות כבדות עם חזרות מלאות קלות.
חזרה חלקית: חזרה חלקית בדרך כלל מתייחסת להורדת המוט חלקית לפני שמרימים אותו שוב, כלומר חצי או רבע חזרה.
- מכיוון שמדובר בטווח תנועה חזק יותר, ניתן להרים משמעותית יותר משקל. בשילוב עם חזרות מלאות קלות יותר, זה יכול לאפשר לאדם להבטיח טוב יותר שאחוז הרמה של 1RM עבור השלבים החזקים והחלשים יותר של התנועה תבנית:Efn יהיה עקבי יותר. לדוגמה, אם המשקל המרבי (1RM) בשלב התחתון הוא 100 ק"ג ובשלב העליון הוא 150 ק"ג, לחיצה של 80 ק"ג בטווח תנועה מלא היא 80% מה-1RM של אדם עבור חזרה מלאה, והרמה של 120 ק"ג בחזרה חלקית שנשארת בשלב החזק של התנועה היא 80% עבור שלב זה. חזרות מלאות עם 1RM של 100 ק"ג מונעות מהשלב החזק של ההרמה להתאמן ביותר מ-66% מה-1RM שלו, שהוא 150 ק"ג. ביצוע חזרות חלקיות כבדות יכול לסייע להגביר כוח ועוצמה וגם לשפר את ה-1RM של אדם עבור לחיצה בטווח תנועה מלא
- צורה שונה של חזרה חלקית כוללת אימון של החלק התחתון הקשה ביותר של התנועה על מנת לחזק אותו ולמנוע ממנו להיות "נקודת עצירה" שמפסיקה את תנועת המשקל.
מצוידת: לחיצת ספסל "מצוידת" מתבצעת עם חולצה נוקשה ותומכת(אנ') המאפשרת שימוש במשקלים גבוהים יותר. החומרים והגזרה של חולצת הלחיצה, כמו גם מיומנות המרים וכללי הביצוע, יקבעו כמה משקל נוסף ניתן להרים בחולצה לעומת ללא החולצה. הניגוד בין משקלי לחיצת חזה מצוידת ללחיצת חזה ללא ציוד (גולמית) מתבטא בהתקדמות שיאי העולם בלחיצת חזה, כאשר השיא בלחיצה מצוידת עובר את השיא בלחיצה ללא ציוד בכמה מאות פאונד.
במצבים של פציעות קלות: אנשים הסובלים מפציעות בכתף יכולים להשתמש במוטות מיוחדים כמו המוט השווייצרי או מוט הכדורגל, שמאפשרים להם להחזיק את המוט בתפיסה נייטרלית, ובכך להפחית את כמות הסיבוב הפנימי של הכתף. זה גם מעסיק יותר את הכתף, מה שמגביר את הכוח בתנועות של פלג הגוף העליון. וריאציה נוספת היא לחיצת ה־hex, שבה שני משקולות היד נדחסות זו מול זו כאשר כפות הידיים פונות פנימה. זה מרכז את העומס של התרגיל על התלת ראשי ועל החזה הפנימי ולא על הכתפיים. The Floor Press הוא וריאציה נוספת המעמיסה פחות על כתפי המרים, בגלל טווח התנועה הקצר יותר.

פציעות אפשריות

ביצוע לחיצת חזה עשוי לגרום למספר סוגי פציעות:

קריעת רצועות/גידים בכתפיים
פציעות בשריר הטרפז
מתיחות במרפק/שורש כף היד
צלעות סדוקות או שבורות, בדרך כלל כתוצאה מהקפצת המוט מהחזה בכדי להוסיף מומנטום להרמה, או מאובדן כוח הגורם למוט ליפול על החזה.
אוסטאוליזיס דיסטלית של עצם הבריח(אנ'): היווצרות זיז גרמי או שחיקה בקצה עצם הבריח. ספורטאים הסובלים ממצב זה צריכים להימנע מלחיצות חזה.
מסובב הכתף קרוע או פגום
קרע בשריר החזה
דיסקופתיית צווארית או, במקרים קיצוניים, פגיעה בחוט השדרה. למרות שהמנגנון אינו ברור, הרמת הצוואר או קשת הגב והישענות על החלק התחתון של הצוואר בזמן לחיצת המשקל עלולים ליצור עומס על האזור.^{[better source needed]}
מוות בחנק עקב לכידה תחת המוט (כמה מקרים מדי שנה).
פקקת וריד תת-בריחי^[8]

ניתן להימנע מרבות מהפציעות הללו על ידי שימוש במשקולות יד במקום במוט משקולות, מכיוון שניתן להפיל משקולות יד מבלי לפגוע בחזה או בצוואר, תוך מתן אפשרות לסיבוב חיצוני גדול יותר של הכתף, דבר שעשוי לסייע במניעת פציעות בכתף.

מחקרים גם הראו שלחיצת חזה עם משקולות יד מפעילה את שרירי החזה במידה רבה יותר, מה שעשוי להוביל לצמיחת שריר מוגברת.

קישורים חיצוניים

מדיה וקבצים בנושא לחיצת חזה בוויקישיתוף

הערות שוליים

^ John F. Graham (באוגוסט 2000). "Dumbbell bench press". Strength and Conditioning Journal. 22 (4): 71. נבדק ב-7 בספטמבר 2014. {{cite journal}}: (עזרה)
^ Ronai, Peter (בנובמבר 2018). "The Bench Press Exercise". ACSM's Health & Fitness Journal (באנגלית אמריקאית). 22 (6): 52–57. doi:10.1249/FIT.0000000000000432. ISSN 1091-5397. {{cite journal}}: (עזרה)
^ muscleandfitness.com. 6 July 2020
^ ¹ ² ³ ⁴ Parry, Alex (2022-01-17). . characterstrength. Retrieved 2022-11-18.
^ Rodríguez-Ridao, David; Antequera-Vique, José A.; Martín-Fuentes, Isabel; Muyor, José M. (2020-10-08). "Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise". International Journal of Environmental Research and Public Health. 17 (19): 7339. doi:10.3390/ijerph17197339. ISSN 1660-4601. PMC 7579505. PMID 33049982.
^ Bhatia, Deepak N.; de Beer, Joe F.; van Rooyen, Karin S.; Lam, Francis; du Toit, Donald F. (באוגוסט 2007). "The "bench-presser's shoulder": an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle". British Journal of Sports Medicine. 41 (8): e11. doi:10.1136/bjsm.2006.032383. ISSN 1473-0480. PMC 2465431. PMID 17138640. {{cite journal}}: (עזרה)
^ Contreras, Bret (2011-12-15). "The Best Damn Bench Press Article Period". T Nation. נבדק ב-2014-08-14.
^ Imai, Eriya; Watanabe, Jun; Okano, Hiromu; Yokozuka, Motoi (ביוני 2023). "Efficacy and safety of supraclavicular versus infraclavicular approach for subclavian vein catheterisation: An updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials". Indian Journal of Anaesthesia. 67 (6): 486–496. doi:10.4103/ija.ija_837_22. ISSN 0019-5049. PMC 10355348. PMID 37476443. {{cite journal}}: (עזרה)

[1] John F. Graham (באוגוסט 2000). "Dumbbell bench press". Strength and Conditioning Journal. 22 (4): 71. נבדק ב-7 בספטמבר 2014. {{cite journal}}: (עזרה)

[:1-2] Ronai, Peter (בנובמבר 2018). "The Bench Press Exercise". ACSM's Health & Fitness Journal (באנגלית אמריקאית). 22 (6): 52–57. doi:10.1249/FIT.0000000000000432. ISSN 1091-5397. {{cite journal}}: (עזרה)

[3] muscleandfitness.com. 6 July 2020

[:0-4] ¹ ² ³ ⁴ Parry, Alex (2022-01-17). . characterstrength. Retrieved 2022-11-18.

[5] Rodríguez-Ridao, David; Antequera-Vique, José A.; Martín-Fuentes, Isabel; Muyor, José M. (2020-10-08). "Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise". International Journal of Environmental Research and Public Health. 17 (19): 7339. doi:10.3390/ijerph17197339. ISSN 1660-4601. PMC 7579505. PMID 33049982.

[6] Bhatia, Deepak N.; de Beer, Joe F.; van Rooyen, Karin S.; Lam, Francis; du Toit, Donald F. (באוגוסט 2007). "The "bench-presser's shoulder": an overuse insertional tendinopathy of the pectoralis minor muscle". British Journal of Sports Medicine. 41 (8): e11. doi:10.1136/bjsm.2006.032383. ISSN 1473-0480. PMC 2465431. PMID 17138640. {{cite journal}}: (עזרה)

[t-nation1-7] Contreras, Bret (2011-12-15). "The Best Damn Bench Press Article Period". T Nation. נבדק ב-2014-08-14.

[8] Imai, Eriya; Watanabe, Jun; Okano, Hiromu; Yokozuka, Motoi (ביוני 2023). "Efficacy and safety of supraclavicular versus infraclavicular approach for subclavian vein catheterisation: An updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials". Indian Journal of Anaesthesia. 67 (6): 486–496. doi:10.4103/ija.ija_837_22. ISSN 0019-5049. PMC 10355348. PMID 37476443. {{cite journal}}: (עזרה)

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]